Cuando se trata de realizar ejercicio físico, los carbohidratos juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Estos macronutrientes son la principal fuente de energía para nuestros músculos y cerebro, por lo que es importante entender cómo incorporarlos de manera adecuada antes, durante y después del entrenamiento.
¿Por qué son importantes los carbohidratos durante el ejercicio?
Durante la actividad física, nuestros músculos utilizan glucosa como fuente de energía. Los carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo, por lo que son esenciales para mantener niveles óptimos de energía durante el ejercicio. Cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen, es común experimentar fatiga y una disminución en el rendimiento.
¿Cuándo consumir carbohidratos durante el ejercicio?
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ser beneficiosa para mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga. En entrenamientos intensos que superen los 60 minutos de duración, se recomienda consumir una fuente de carbohidratos fácilmente digerible, como geles energéticos o bebidas deportivas.
Es fundamental recordar que la hidratación también juega un papel crucial en el rendimiento deportivo. Combinar la ingesta de carbohidratos con suficiente agua o bebidas isotónicas ayuda a mantener la hidratación y favorece la absorción de los nutrientes necesarios para el ejercicio.
Carbohidratos durante el ejercicio: ¿cuál es el mejor ratio?
De cara a la ingesta durante el ejercicio, por lo general, los deportistas suelen tomar una comida abundante 3-5 horas antes de la competición.
La cantidad de carbohidratos que debes consumir durante el ejercicio dependerá de la intensidad y duración de la actividad física, así como de tu metabolismo y objetivos deportivos. Es recomendable experimentar con diferentes estrategias para encontrar la cantidad óptima que te permita rendir al máximo.
En este sentido al consumir 100 gramos de carbohidratos, es fundamental asegurarse de aprovechar al máximo su absorción y minimizar el volumen residual en el intestino. Cuanto menos carbohidratos permanezcan en el estómago, menor será el riesgo de experimentar problemas intestinales.
Proceso de absorción de los carbohidratos
Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos, como pan, arroz o pasta, estos nutrientes se descomponen en moléculas más simples en el proceso de digestión.
1. Digestión en la boca
El proceso de digestión de los carbohidratos comienza en la boca, donde la saliva contiene una enzima llamada amilasa salival que comienza a descomponer los carbohidratos en moléculas más pequeñas.
2. Digestión en el estómago
Una vez que los alimentos pasan al estómago, los carbohidratos continúan descomponiéndose gracias a la acción de los jugos gástricos.
3. Digestión en el intestino delgado
La mayor parte de la absorción de los carbohidratos tiene lugar en el intestino delgado. Aquí, las moléculas de carbohidratos se descomponen en glucosa, que es absorbida por las células del intestino y posteriormente pasa al torrente sanguíneo.
Cómo elegir el ratio adecuado de carbohidratos
-Determina la duración e intensidad de la actividad a realizar.
-Comienza con la recomendación mínima de gramos de carbohidratos por hora para entrenar el sistema digestivo durante los entrenamientos, con proporciones de 2:1 para evaluar la asimilación y cómo te sientan a nivel individual.
-Incrementa gradualmente la cantidad de carbohidratos hasta alcanzar los 80-90 gramos por hora.
-En actividades de larga duración y una vez que tu sistema digestivo esté adaptado, puedes incrementar ligeramente la cantidad combinando maltodextrina y fructosa.
-Lo más importante es analizar y experimentar en los entrenamientos qué tipo de carbohidratos te sientan y asimilas mejor. Puedes crear tu propia combinación mezclando diferentes tipos de carbohidratos.
Es importante elegir fuentes de carbohidratos de calidad para garantizar un suministro constante de energía durante el ejercicio. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, legumbres y verduras son excelentes opciones, ya que se absorben lentamente y proporcionan energía de forma sostenida.
¿Qué factores afectan la absorción de carbohidratos?
Estos elementos desempeñan un papel fundamental en la forma en que el cuerpo procesa y utiliza los carbohidratos, lo que afecta directamente a la disponibilidad y estabilidad de la energía:
Capacidad de Absorción Intestinal
- Superficie de absorción: Las microvellosidades y vellosidades en el intestino delgado aumentan la superficie disponible para absorber los carbohidratos. Enfermedades como la celiaquía pueden dañar estas estructuras y disminuir la absorción.
- Motilidad intestinal: Un tránsito intestinal rápido puede disminuir la absorción de carbohidratos, mientras que un tránsito lento puede aumentarla, aunque también aumenta el riesgo de fermentación y malestar.
- Presencia de transportadores específicos: Los transportadores de glucosa como SGLT1 y GLUT2 son indispensables para una absorción eficiente. Variaciones genéticas o daños en estos transportadores pueden afectar la absorción.
- Interacción con otros nutrientes: La fibra soluble puede retardar la absorción de carbohidratos al formar una capa viscosa en el intestino. La presencia de ciertos minerales y vitaminas puede mejorar o inhibir la absorción de carbohidratos.
Impacto en la Disponibilidad de Energía
- Vaciado gástrico rápido: Acelera la disponibilidad de glucosa en sangre, beneficioso para necesidades energéticas inmediatas como durante el ejercicio.
- Vaciado gástrico lento: Proporciona una liberación sostenida de glucosa, ayudando a mantener niveles de energía estables y prolongados.
- Absorción intestinal eficiente: Maximiza la cantidad de glucosa disponible para el metabolismo, crucial para mantener niveles de energía óptimos.
Si quieres optimizar el consumo de carbohidratos o quieres ganar masa muscular, los ganadores de masa son la solución ideal.