GANAR MUSCULO

Guía rápida para ganar masa muscular

Descubre los suplementos con mayor respaldo científico para favorecer la hipertrofia y el aumento de peso. Aquí encontrarás mecanismo, dosis orientativas y precauciones.

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Información técnica

Suplementos con respaldo científico para ganar músculo y peso

Resumen de los suplementos más eficaces, su mecanismo, evidencia, dosis y precauciones.

*Las dosis son orientativas y deben ajustarse a peso, tolerancia y situación personal.

Suplemento	Mecanismo / qué hace	Evidencia para ganar músculo / peso	Posibles dosis / formas usuales*	Precauciones / efectos secundarios
Proteína en polvo	Aporta aminoácidos esenciales (especialmente leucina) que disparan la síntesis proteica.	Metaanálisis confirman mayor masa magra cuando la dieta no cubre requerimientos.	20–40 g por toma, buscando 1,6–2,2 g proteína/kg/día totales.	Poca utilidad si ya se cubre la proteína; exceso puede causar molestias digestivas.
Creatina monohidrato	Aumenta reservas de fosfocreatina, permitiendo más repeticiones de alta intensidad y mejor señal anabólica.	Amplia evidencia: más fuerza, volumen muscular y recuperación.	Opción de carga: 20 g/día × 5–7 días; o 3–5 g/día de mantenimiento.	Retención de agua intracelular; posibles molestias digestivas si se toma de golpe.
Mass Gainer (hipercalórico)	Mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para lograr un superávit calórico.	El superávit energético es esencial para aumentar peso y músculo; los gainers facilitan lograrlo.	1–2 batidos/día (100–250 g), ajustando a las calorías necesarias.	Un uso excesivo puede aumentar grasa corporal; elegir fórmulas con proteína de calidad y carbohidratos complejos.
HMB	Metabolito de la leucina que reduce la degradación muscular y favorece la recuperación.	Eficaz en principiantes o en fases de alto volumen; menor efecto en atletas avanzados.	3 g/día en 2–3 tomas.	Costo relativamente alto; efecto discreto si se está muy entrenado.
Aminoácidos esenciales / BCAA	Aportan leucina y otros aminoácidos clave para estimular la síntesis proteica.	Útiles si la ingesta proteica total es baja o en entrenos en ayunas.	6–12 g antes, durante o después del ejercicio.	Poca utilidad si ya se alcanzan los gramos diarios de proteína recomendados.
ZMA / Vitamina D (si hay déficit)	Contribuyen a la función hormonal y recuperación cuando hay deficiencia de zinc, magnesio o vitamina D.	Mejora fuerza y bienestar si se corrigen deficiencias; sin efecto extra en niveles normales.	Dosis según analítica y fabricante (por ejemplo 1 cápsula ZMA por la noche).	Evitar exceso de zinc/magnesio; controlar niveles de vitamina D para no superar dosis seguras.
Testo Boosters (opcional)	Combinan hierbas (tribulus, ashwagandha, fenogreco) y micronutrientes para apoyar la producción hormonal.	Evidencia limitada: pequeños beneficios solo en personas con niveles bajos de testosterona.	Seguir dosis del fabricante; priorizar productos certificados y transparentes.	No sustituyen el superávit calórico ni el entrenamiento; vigilar la procedencia y pureza.