ENERGIA Y RESISTENCIA

Guía rápida para mejorar tu rendimiento

Antes de elegir un suplemento, infórmate: aquí encontrarás datos clave y dosis orientativas de los suplementos con mayor respaldo científico para potenciar tu energía y resistencia.

Despliega la sección para ver tablas detalladas, consejos prácticos y precauciones.

Información técnica

Suplementos con mejor respaldo científico para energía y resistencia

Resumen práctico de mecanismos, dosis orientativas y precauciones.

*Las dosis son orientativas y deben ajustarse a peso, tolerancia y situación personal.

Suplemento	Mecanismo / qué hace	Evidencia para energía / resistencia	Posibles dosis / formas usuales*	Precauciones / efectos secundarios
Cafeína	Estimula el sistema nervioso; reduce percepción de esfuerzo; puede “ahorrar” glucógeno.	Mejora el rendimiento en resistencia (correr, ciclismo, remo) y reduce la fatiga.	3–6 mg/kg 30–60 min antes; café, cápsulas o pre-entreno.	Nerviosismo, taquicardia, problemas digestivos, insomnio. Evitar en ciertas patologías.
Creatina (monohidrato)	Recarga de fosfocreatina para esfuerzos repetidos de alta intensidad; mejora recuperación.	Efectiva en HIIT/intervalos; en resistencia pura el efecto es menor pero útil si hay sprints.	3–5 g/día de mantenimiento.	Retención de agua, posible malestar inicial. Consultar si hay enfermedad renal.
Beta-alanina	Eleva la carnosina muscular (buffer de ácido láctico).	Beneficio en esfuerzos de 1–4 min y entrenos con cambios de ritmo.	3–6 g/día repartidos durante semanas.	Hormigueo (parestesia) frecuente; dividir dosis mejora tolerancia.
Nitratos / Remolacha	Aumentan óxido nítrico → mejor flujo sanguíneo y eficiencia del O₂.	Mejora de rendimiento aeróbico y menor coste de O₂ en esfuerzos prolongados.	Jugo o cápsulas 2–3 h antes; dosis según estandarización.	Posible malestar gastrointestinal; precaución con fármacos para la presión.
HMB	Reduce degradación muscular; favorece recuperación.	Útil al iniciar o en volumen alto; puede ayudar en HIIT.	≈ 3 g/día dividido.	Efecto moderado si ya estás muy entrenado; priorizar calidad.
Intra entrenos (bebidas hidratantes e isotónicas)	Aportan carbohidratos rápidos y electrolitos durante el ejercicio, manteniendo la hidratación y el nivel de glucógeno.	Clave en entrenamientos >60–90 min, ambientes calurosos o deportes de resistencia.	Beber sorbos regulares: 400–800 ml/h con 6–8% de carbohidratos y 400–1000 mg sodio/L.	Evitar mezclas demasiado concentradas (>8% CHO) que pueden causar molestias digestivas.
Electrolitos	Equilibrio de sodio/potasio/magnesio para contracción muscular y volumen plasmático.	Clave en sesiones largas, calor y sudoración alta.	Bebidas/polvos/tabletas durante o justo antes según sudor y clima.	Evitar exceso de sodio; revisar azúcares/edulcorantes.
Vitam./Minerales (Fe, Vit. D)	Corrigen déficits que limitan energía, VO₂ y recuperación.	Si hay deficiencia, mejora el rendimiento al normalizar niveles.	Según analítica; suplementar sólo si es necesario.	Riesgo por exceso; interacción entre minerales (absorción).