PERDER PESO

Guía rápida de suplementos para perder peso

Descubre los suplementos con mejor respaldo científico para favorecer la pérdida de grasa y controlar el peso de forma segura.

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Información técnica

Suplementos con respaldo científico para perder peso

Resumen de los suplementos más eficaces, su mecanismo, evidencia, dosis y precauciones.

*Las dosis son orientativas y deben ajustarse a peso, tolerancia y situación personal.

Suplemento	Mecanismo / qué hace	Evidencia para perder grasa	Posibles dosis / formas usuales*	Precauciones / efectos secundarios
Proteína en polvo	Aumenta saciedad y ayuda a preservar masa muscular en déficit calórico.	Muy sólida: incrementa la termogénesis y la pérdida de grasa cuando la dieta es hipocalórica.	20–30 g por toma, buscando 1,6–2,2 g de proteína/kg/día totales.	Poca utilidad si ya se cubre la proteína; revisar lactosa en sensibles.
Cafeína / Té verde	Estimula el sistema nervioso, aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas.	Respaldo sólido en combinación con dieta y ejercicio.	Cafeína 3–6 mg/kg 30–60 min antes del ejercicio; té verde 250–500 mg EGCG/día.	Nerviosismo, insomnio, taquicardia; evitar en hipertensos o muy sensibles.
L-Carnitina	Transporta ácidos grasos a la mitocondria para su oxidación.	Evidencia moderada: más útil en déficit de carnitina o personas con sobrepeso.	2–3 g/día, preferible junto a ejercicio aeróbico.	Posible malestar gastrointestinal; efecto depende de acompañar con entrenamiento.
CLA (Ácido linoleico conjugado)	Podría favorecer la oxidación de grasas y reducir levemente la acumulación de tejido adiposo.	Evidencia mixta: pequeñas pérdidas de grasa a largo plazo.	3–6 g/día divididos en varias tomas.	Posibles molestias digestivas; resultados modestos.
Sinefrina (naranja amarga)	Estimula receptores beta-adrenérgicos, aumentando ligeramente el metabolismo y la lipólisis.	Pruebas de aumento moderado del gasto calórico y ligera ayuda en pérdida de grasa.	10–20 mg de sinefrina, 1–2 veces/día, según formulación.	Puede elevar la presión arterial y la frecuencia cardíaca; no usar en hipertensión o problemas cardíacos.
Diuréticos naturales (cola de caballo, diente de león)	Aumentan la eliminación de líquidos y sodio por la orina.	Útiles solo para reducir retención de líquidos, no queman grasa.	Según indicación del producto; uso puntual.	Pueden causar deshidratación y desequilibrios electrolíticos si se abusa.

Consejo: la base de la pérdida de grasa es el déficit calórico. Usa estos suplementos como apoyo, no como sustituto de una dieta equilibrada y ejercicio.