El déficit calórico es un pilar esencial si estás planteándote una pérdida de peso y quieres mejorar tu salud general. Llamamos así al momento en el que el organismo consume menos calorías de las que gasta, lo que desencadena una serie de procesos metabólicos que culminan en la reducción del peso corporal.
¿Pero por qué ocurre esto? Porque el cuerpo, en su búsqueda de energía, recurre a las reservas de grasa como fuente primaria, por lo que podemos decir que al no tener fuentes nuevas de grasa usa las que ya están almacenadas.
Estrategias para la Creación del Déficit Calórico
A la hora de plantearnos empezar un déficit calórico debemos planificar bien cuáles van a ser nuestros pasos. Debemos de hacer elecciones que nutricionalmente sean buenas y que no sean tan estrictas, que hagan un efecto rebote y terminemos recuperando el peso que hemos perdido.
1. Elección Nutricional Inteligente
La forma más común de empezar un déficit calórico es reducir la ingesta de alimentos para así también reducir las calorías. Lo fundamental es hacerlo pensando en nuestra salud y eliminando primero lo que es totalmente prescindible de nuestra dieta, como los alimentos ultraprocesados y procesados de baja calidad
La eliminación de alimentos procesados y ricos en calorías vacías puede marcar una diferencia considerable. En su lugar se pueden ingerir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros que no solo favorece la saciedad, sino que también nutren el cuerpo.
2. Más Actividad Física
Otra estrategia clave para realizar un proceso de deficit calórico que funcione, es el aumento de la actividad física. Integrar el ejercicio regular a la rutina diaria, ya sea a través de sesiones planificadas o incrementando la actividad cotidiana, genera un aumento del gasto calórico total.
Y esto es positivo porque no solo quema calorías durante la actividad, sino que también estimula el metabolismo basal, asegurándote de que el cuerpo continúe consumiendo energía incluso en reposo.
3. Quemagrasas y otros suplementos
Para obtener una ayuda extra puedes recurrir a quemagrasas y otros suplementos que además ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y a cubrir algunas partes de los nutrientes que necesitas por completo, si no llegas a través de la ingesta de alimentos.
La cafeína, la L-carnitina, el CLA o el té verde son algunos de los ingredientes más comunes dentro de este tipo de suplementos.
Equilibrio y Sostenibilidad
Aunque buscar el déficit calórico es un componente esencial para la pérdida de peso, es crucial que sea alcanzado de manera sostenible y saludable a largo plazo. Un déficit demasiado agresivo puede acarrear fatiga, cambios en el estado de ánimo y riesgos para la salud en general.
El mejor enfoque pasa siempre por encontrar un balance que te permita una pérdida de peso gradual y constante, respaldada por elecciones alimentarias conscientes y actividad física equilibrada.
Construyendo un Menú para Perder Peso
Para ilustrar cómo un plan alimentario puede incorporar un déficit calórico, aquí te presentamos un ejemplo de plan de comidas:
Desayuno:
Opción 1: Yogur griego con frutas variadas y granola casera.
Opción 2: Batido de proteínas con espinacas, frutas y proteína en polvo.
Almuerzo:
Opción 1: Ensalada de pollo a la parrilla con vegetales frescos y aderezo ligero.
Opción 2: Sopa de lentejas con verduras y una rebanada de pan integral.
Merienda:
Opción 1: Bastones de zanahoria con hummus.
Opción 2: Puñado de almendras y una fruta.
Cena:
Opción 1: Salmón al horno con espárragos y quinoa.
Opción 2: Pechuga de pollo a la plancha con brócoli y batata asada.
El Camino hacia la Transformación
En resumen, el déficit calórico puede ser un gran aliado para perder peso y mejorar tu salud, pero debes llevar a cabo este proceso pensando en tu nutrición y adaptándola a lo que necesitas.
Al adoptar un enfoque informado y equilibrado en la elección de alimentos y la actividad física, puedes forjar un camino hacia la creación efectiva y sostenible de un déficit calórico. Aun así, siempre es recomendable buscar orientación médica antes de realizar cambios significativos en la dieta o el régimen de ejercicios.
¡Avanza con determinación, conocimiento y el compromiso de alcanzar tus objetivos de bienestar!