Los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de cualquier deportista, especialmente después de una sesión de entrenamiento intenso.
En este artículo, vamos a explorar la importancia de consumir carbohidratos después del ejercicio, cómo pueden ayudar en la recuperación y cuáles son las mejores opciones para maximizar los beneficios.
¿Por qué tomar carbohidratos después de entrenar?
Después de una sesión de entrenamiento, los niveles de glucógeno en los músculos suelen estar bajos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, por lo que es crucial reponer estos niveles lo antes posible para facilitar la recuperación muscular y optimizar el rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento.
Realmente, ingerir carbohidratos después de hacer ejercicio intenso es más beneficioso para mejorar el rendimiento. Es decir, a veces sobreestimamos la cantidad de calorías que quemamos en un entrenamiento normal, y creemos que hemos agotado nuestras reservas de energía (glucógeno) al máximo.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, aunque hayamos utilizado energía, puede que no sea necesario consumir una gran cantidad de carbohidratos, pensando que de lo contrario estaríamos desaprovechando una oportunidad.
¿Cómo almacenamos los carbohidratos?
Antes de meternos en el tema de qué carbohidratos son más adecuados o no para recuperarnos después de hacer ejercicio, es importante entender dónde se almacena la glucosa que consumimos. Cuando consumimos carbohidratos, éstos se digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual se dirige hacia los músculos y el hígado para almacenarse en forma de glucógeno.
De manera general, un hombre puede almacenar alrededor de 15g de glucógeno por cada kilogramo de peso corporal antes de que se conviertan en grasa. La síntesis de glucógeno se realiza en dos fases: una fase rápida y una fase lenta.
En la fase rápida, en los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Esta fase, que puede durar hasta 24 horas, resulta crucial en las primeras 3-5 horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor debido a la alta presencia de glucógeno sintasa I, una mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo (GLUT4) y una mayor sensibilidad a la insulina.
En la fase lenta, la síntesis de glucógeno puede reducirse hasta un 50% después de varias horas, especialmente cuando la ingesta de carbohidratos es menor a 1.2g por kilogramo de peso corporal. En estos casos, agregar aminoácidos o proteínas puede mejorar la síntesis de glucógeno y favorecer la recuperación después del entrenamiento.
Es fundamental destacar que las primeras horas después del entrenamiento son clave para la recuperación. Aquellas personas que realizan dos entrenamientos al día deben aprovechar este fenómeno fisiológico consumiendo carbohidratos de rápida absorción para garantizar un buen rendimiento en el segundo entrenamiento.
Beneficios de consumir carbohidratos post entrenamiento
1. Reposición de glucógeno muscular: Los carbohidratos ayudan a reponer los niveles de glucógeno en los músculos, lo que es esencial para una recuperación rápida y efectiva.
2. Estimulación de la síntesis de proteínas: Consumir carbohidratos junto con proteínas después del entrenamiento puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el crecimiento y la reparación muscular.
3. Reducción del catabolismo muscular: Los carbohidratos pueden ayudar a prevenir la degradación muscular al proporcionar una fuente de energía inmediata para el cuerpo.
¿Cuál es la velocidad de reposición del glucógeno?
Uno de los aspectos más importantes para reponer el glucógeno en nuestro cuerpo es la velocidad de absorción a nivel intestinal. Se estima que esta absorción puede ser de 1-1,7g/min, lo que equivaldría a unos 102g absorbidos por hora. Algunos factores que pueden afectar la velocidad de absorción de la glucosa son:
- El volumen ingerido: cantidades superiores a 300ml pueden retrasar el proceso de vaciado gástrico.
- Forma de ingestión: las comidas en estado líquido facilitan el vaciado gástrico, lo que ayuda en la absorción de glucosa.
- Consumo de grasas: las grasas pueden retrasar el vaciado gástrico, lo que puede dificultar la recuperación de la glucosa.
Es importante tener en cuenta que no siempre los alimentos considerados "limpios" son la mejor opción para reponer el glucógeno. Por ejemplo, una pequeña porción de helado o dulce de leche puede ser tan efectiva como un puñado de fruta desecada en este proceso. ¡No te pierdas estos consejos para una mejor reposición de glucógeno!.
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